Sport bei Rückenschmerzen und Co

Wie Bewegung chronische Schmerzen lindern kann
Geschätzte Lesedauer: ca. 4:30 Min.

Der Rücken des Menschen ist eine uralte, bewährte Konstruktion, doch noch nie waren wir so kraftlos und unbeweglich wie heute. Probleme mit unserem Bewegungsapparat sind zur meistverbreiteten Volkskrankheit geworden. Mehr als die Hälfte der Menschen (57 %), die keinen Sport treiben, leiden unter Rückenschmerzen. Bei denjenigen, die eine Stunde oder mehr pro Woche sportlich aktiv sind, sinkt der Anteil der Betroffenen auf unter 50 Prozent (44 %).¹ Das zeigt: Sport bei Rückenschmerzen kann helfen diese zu lindern. Auch Sie leiden unter chronischen Schmerzen wie Rückenschmerzen? Welcher Sport dafür am besten geeignet ist und wie die Bewegung Schmerzen genau lindern kann, erfahren Sie bei uns.

Darum werden Rückenschmerzen bei Bewegung besser
Rückenschmerzen – Welcher Sport hilft?
Dieser Sport wird bei Gelenkschmerzen und Co empfohlen
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Darum werden Rückenschmerzen bei Bewegung besser

Fast ein Drittel (31 %) der Deutschen litt in den vergangenen 12 Monaten mehrmals unter Rückenschmerzen.² Regelmäßige Bewegung bei Rückenschmerzen und anderen chronischen Schmerzen beschleunigt die Heilung. Diese Entwicklung haben wir verschiedenen Impulsen zu verdanken:

1. Bessere Durchblutung

Eine gute Durchblutung ist Voraussetzung für die volle Funktionsfähigkeit unseres Körpers. Bei Rückenschmerzen regt Sport die Durchblutung im Körper an. Knochen-, Muskel- und Nerven-Gewebe muss ständig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Außerdem ist es notwendig, anfallende Stoffwechselabfälle zeitnah abzutransportieren. Diese Prozesse übernimmt in der Regel der Blutkreislauf. Wenn die Durchblutung allerdings gestört ist, sind manche Körperstellen nicht mehr ausreichend mit frischem Blut versorgt und Schmerzen können sich verschlimmern.

2. Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern

Endorphine regeln in unserem Körper Empfindungen wie Hunger oder Schmerz. Es handelt sich dabei um körpereigene Substanzen, die von der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet werden. Von dort aus docken die Endorphine an Nervenzellen-Rezeptoren an und hemmen die Schmerzweiterleitung. Dadurch verringert sich gleichzeitig unsere Schmerzwahrnehmung.

Bei sportlich Aktiven erhöht sich die Konzentration der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin im Körper. Diese Botenstoffe werden auch als Glückshormone bezeichnet. Denn ihre Wirkung beeinflusst unser physisches und psychisches Wohlbefinden.

3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur

Durch die Dehnung und Kräftigung der Muskulatur können von Schmerzen betroffene Körperpartien entlastet werden. Denn viele Schmerzen entstehen durch Körperfehlstellungen und einen geschwächten Bewegungsapparat. Zeichen der Degeneration sind auch Fetteinlagerungen in den Muskeln bis hin zu Muskelschwund. Um dem entgegenzuwirken, hilft Bewegung – nicht nur bei Rückenschmerzen.

Bei der Rückenschule werden Wissen und Methoden vermittelt, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Kurse beinhalten verschiedene Übungen bei Rückenschmerzen und konzentrieren sich beispielsweise auf den Aufbau der Wirbelsäule und des Rückens, Techniken für rückengerechte Bewegungen sowie rückenkräftigende Gymnastik.

4. Ablenkung

Sport bei Rückenschmerzen ist oft eine willkommene Ablenkung. Bei vielen Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt das Gehirn ein Schmerzgedächtnis. Die Betroffenen müssen ständig an ihre Schmerzen denken. Da kann es helfen, sich abzulenken – egal, ob mit Bewegung bei Rückenschmerzen oder Sport bei Gelenkschmerzen.

Rückenschmerzen – Welcher Sport hilft?

Als Grundregel gilt: Betroffene sollten nicht in Schonhaltung verfallen, sondern in Bewegung bleiben. Damit wird vermieden, dass aus akuten Schmerzen chronische oder immer wiederkehrende Schmerzen werden. Schmerzen sind sehr individuell. Daher ist es unmöglich pauschale Empfehlungen für das richtige Bewegungstraining zu geben. Eine sportmedizinische Untersuchung vor Trainingsbeginn ist in jedem Fall empfehlenswert. Außerdem ist es wichtig, dass Sie anfangen auf Ihren Körper zu hören. Sollten Sie während oder nach dem Training verstärkt Schmerzen verspüren, gehen Sie es etwas langsamer an. Sport bei Rückenschmerzen und Co bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Stattdessen helfen sanfte Übungen und achtsame Bewegung bei Rückenschmerzen. Zusätzlich kann auch die Ernährung bei Schmerzen eine entscheidende Rolle spielen. Bringen Sie beides in Einklang, sind Sie einer schmerzfreien Zukunft bereits einen Schritt näher.

Dieser Sport wird bei Gelenkschmerzen und Co empfohlen

Sportarten gibt es wie Sand am Meer. Viele davon sind auch bei Schmerzen kein Problem. Denn wichtig ist, dass der Sport Ihnen Spaß bereitet. Ansonsten verlieren Sie schnell die Lust an der Bewegung. Zu den Klassikern – wie Spazierengehen und Laufen bei Rückenbeschwerden – gehören auch nachfolgende Sportarten, die Sie bei Schmerzen gut durchführen können:

Frauen bei der Wassergymnastik gegen Schmerzen

Nordic Walking
Wandern
Joggen
Fahrrad fahren
Schwimmen (am besten auf dem Rücken)
(Wasser-)Gymnastik
Tai-Chi
Qigong

Da auch immer mehr jüngere Menschen an chronischen Schmerzen leiden, kann das klassische Sportprogramm schnell langweilig werden. Alternativ gibt es bei Rückenschmerzen auch Sport, der den Körper etwas mehr fordert und trotzdem rückenschonend ist:

Yoga, Pilates
Tanzen
Hula-Hoop
Inlineskating
Schlittschuhlaufen
Skilanglauf
Standup-Paddling (SUP)
Reiten
Klettern

Sport bei Rückenschmerzen: Darauf sollten Sie achten

Während bei Rückenschmerzen Joggen, bestimmte Übungen bei Knieschmerzen und Yoga bei Schmerzen aller Art helfen können, gibt es auch Sportarten, die weniger geeignet sind. Dazu gehören etwa Squash, Eishockey, Surfen oder Skifahren.

Achten Sie darauf, folgende Situationen beim Sport gegen Gelenk- und Rückenschmerzen zu vermeiden:

Extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule
Stauchungsbelastungen oder Überstreckung der Wirbelsäule
Oft hintereinander und schwunghaft ausgeführte Bewegungen

Es ist wichtig, dass Sie bei Rückenschmerzen und Co regelmäßig Sport treiben und sich dieser gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Scheuen Sie sich nicht, auch mal etwas Neues zu versuchen wie Hula-Hoop oder Standup-Paddling. Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper und beachten Sie Warnsignale. Für zwischendurch können auch Gele und Salben bei Schmerzen Linderung verschaffen. So reduzieren Sie zusätzlich die Gefahr der Schmerz-Chronifizierung.

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